1) Almeno 4 porzioni al giorno di frutta e verdura
Frutta e verdura contengono vitamine, sali minerali e fibra, questi elementi hanno un'azione bioregolatrice sulle cellule e in gravidanza il fabbisogno aumenta.
Consumare ogni giorno due porzioni di frutta e due di verdura, preferibilmente fresche, di stagione e a crudo, garantisce un rapporto ottimale di composti bioattivi, hanno un'azione antiossidante e e antinfiammatoria.
2) Cereali ad ogni pasto
I cereali sono dei carboidrati, hanno un importante ruolo energetico e sono una fonte di energia a rilascio lento, saziante a lungo termine e senza aumentare troppo la glicemia. Dovrebbero comparire in tutti i pasti principali, poichè ricchi di fibra, minerali e vitamine del gruppo B. Oltre al frumento, gli altri cereali sono farro, avena, kamut, mais,miglio, orzo, riso, segale e altri con proprietà simili sono amaranto, grano saraceno o quinoa. Potete trovare pasta, pane, riso e cracker che contengono questi cereali, meglio ancora se integrali.
3) Bere almeno 2 litri di acqua al giorno
Mantenere una buona idratazione è importante sempre, in particolare in gravidanza, quando il flusso del sangue materno aumenta. Ogni giorno bisognerebbe bere almeno 2 litri di acqua oligominerale, preferibilmente con residuo fisso tra 50 e 500 mg/l , ancor di più durante il periodo estivo.
L’acqua aiuta la motilità intestinale e la diuresi, previene stitichezza e infezioni delle vie urinarie. La disidratazione può compromettere la funzionalità renale del feto e di conseguenza anche il livello di liquido amniotico.
4) Carne, pesce e legumi: che proteine scegliere
Specialmente dal secondo trimestre, le proteine sono fondamentali per i tessuti fetali e vanno consumate con regolarità ad ogni pasto. Le proteine possono essere di origine animale (carne, affettati, pesce, uova, latte e derivati) oppure vegetale (legumi, cereali e frutta secca a guscio).
Gli alimenti di origine animale contengono amminoacidi essenziali ma anche grassi saturi e colesterolo, quindi vanno assunti con moderazione.
Il consumo del pesce va valorizzato, gli acidi grassi polinsaturi (omega 3) e la vitamina D contenuta nel pesce azzurro sono essenziali. Tutti i tipi di pesce sono indicati in gravidanza: platessa, sogliola, orata,salmone, sardine, sgombro e aringhe.
Gli alimenti di origine vegetale non apportano colesterolo e grassi saturi, i legumi e i cereali sono a basso o medio valore biologico ma combinandoli in cucina con zuppe o insalate si ottengono alimenti s
5) La dieta deve essere varia ed equilibrata
La varietà alimentare della
piramide alimentare è fondamentare per garantire un apporto equilibrato e corretto dei nutrienti. Vanno consumati quotidianamente cereali, frutta e verdura e una fonte proteica da variare ogni giorno. Devono essere presenti anche grassi insaturi come l’olio d’oliva, della frutta secca e del pesce. Per distribuire i pasti in modo corretto durante la giornata vanno suddivisi in 5 occasioni: prima colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. Questo serve per sentirsi più sazi ed evitare il reflusso gastroesofageo.
6) Il ferro per tenersi in forze
Nel periodo della gravidanza le richieste di ferro salgono, per questo viene controllato il livello di ferro costantemente e talvolta viene integrato.
Il ferro presente negli alimenti di origine animale è più facile da assorbire, il ferro presente nei vegetali come legumi, cacao, sesamo, rucola e broccoli lo è di meno invece.
L'assorbimento di quest'ultimo viene facilitato da sostanze come la vitamina C (in agrumi, pomodori, peperoni, e fragole) o carotenoidi (in zucca, albicocche, peperoni, pomodori e tuorlo d'uovo).
Lenticchie con pomodoro o spinaci con succo di limone aiutano ad ottimizzare l'assorbimento, al contrario del caffè.
7) Più calcio per le ossa
Anche il fabbisogno di calcio aumenta notevolmente durante la gravidanza, ed ha un ruolo fondamentale nella formazione del sistema osseo del bambino. Con latte, yogurt e formaggi (soprattutto il parmigiano). Contengono questo minerale anche le acque mineralizzate con almeno 150 mg/l, i vegetali e la frutta secca. Ricchi di calcio sono le carote crude, la cicoria, l'indivia, la lattuga, il radicchio, la rucola, mandorle e nocciole. La vitamina D aiuta l'assorbimendo del calcio e l'esposizione al sole ne attiva la sintesi, è consigliato alle neo mamme passare del tempo all'aria aperta.
8) No all’aumento eccessivo di peso.
Per varie ragioni è sconsigliato prendere troppo peso in gravidanza, come anche iniziare di iniziarla in condizioni di sovrappeso ed obesità. Queste situazioni aumentano il rischio di varie complicanze, come diabete gestazionale, preeclampsia e taglio cesareo. Uno stato nutrizionale alterato può avere effetti a lungo termine per il bambino, anche la madre che aumenta eccessivamente di peso può diventare un soggetto a rischio per diabete e malattie cardiovascolari.
9) Non bisogna mangiare per due
Aspettare un bambino non autorizza a mangiare per due, il fabbisogno supplementare di una donna in gestazione è di 150 kcal circa in più al giorno, l’equivalente di una tazza di latte.
10) Acido folico: dagli alimenti ma non solo
La carenza di acido folico nel primo trimestre di gravidanza aumenta il rischio di malformazioni del feto, successivamente potrebbe portare a parto prematuro, lesioni della placenta e ritardo della crescita. Le principali fonti alimentari sono le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi, lattura e rucola), legumi, cereali, fegato, uova, agrumi, kiwi e fragole. Una dieta ricca di folati e degli integratori assunti giornalmente garantiscono il fabbisogno della gravidanza.
