E' un cereale qualsiasi pianta erbacea in grado di dare dei frutti che, se macinati, producono farina: il termine deriva dalla dea romana Cerere, protettrice della fertilità e dei raccolti. I cereali propriamente detti, quindi, appartengono alla vastissima famiglia delle Graminacee, e tra le varietà più utilizzate in cucina vi sono: frumento (grano duro e tenero), riso, farro, orzo, avena, segale, sorgo, mais e miglio. Tuttavia,spesso sono considerati come tali anche la quinoa, l’amaranto e il grano saraceno, i cosiddetti “pseudocereali”.
I cereali si trovano generalmente sia sotto forma di chicco (o cariosside, ricco di amido e proteine) intero, sia come farina e questo li rende adatti a essere utilizzati in preparazioni diverse. Un chicco è costituito da diversi strati: quello più esterno è la crusca, una sorta di pellicola che lo protegge dai parassiti. In essa sono contenuti fibre, vitamine, sali minerali e agenti antiossidanti, molto utili per la salute del corpo. Il secondo strato è rappresentato dal germe, ricco di minerali e vitamine.
Infine,il cuore del chicco è l’endosperma, in cui sono presenti i carboidrati, costituiti dagli amidi. In base alla presenza o meno di tutti i componenti del chicco, il cereale si divide in tre categorie: integrale, decorticato e perlato.
Integrale: il chicco si presenta “completo”, con crusca, germe ed endosperma. Il cereale integrale , quindi, fornisce al corpo sia fibre sia amidi, ovvero energia che può essere utilizzata dall’organismo senza sbalzi eccessivi di glicemia.
Decorticato: in questo caso il chicco ha subito un processo di raffinazione in cui ha perso parte della crusca, mantenendo però sia il germe che l’endosperma.
Perlato: un cereale perlato è raffinato, ovvero il chicco è privo di crusca e germe. Mantenendo solo l’endosperma, è costituito soprattutto da amidi. Se privi di fibra, gli amidi provocano un sensibile e rapido aumento della glicemia, con sovrapproduzione di insulina, un ormone che facilita l’accumulo di grasso. In caso di ricette con cereali perlati, quindi, è sempre bene abbinare una ricca fonte di fibre.
Riso, mais e miglio sono alla base degli alimenti senza glutine, ma io vi consiglio di controllare sempre sulla confezione che non vi siano tracce di altri cereali nel prodotto.
IL FRUMENTO
Le varietà principali di frumento sono il grano duro e il grano tenero: si usano poco in chicco tranne se precotti, mentre vengono consumati principalmente sotto forma di farina. Macinando il grano duro si ottiene la semola, utilizzata per preparare molti tipi di pasta (fresca e secca) e pane. Macinando il grano tenero si ottiene la farina bianca, che in base il procedimento eseguito nella macinazione si distingue in:
- farina “00”, la più raffinata, per dolci e pastelle;
- farina “0”, meno raffinata, ma privata in parte dei suoi principi nutritivi, per pane, pizza e focacce;
- farina integrale, per preparazioni come pane e pizza dal gusto rustico. E’ la meno raffinata e la più ricca dal punto di vista nutrizionale, per questo è un’ottima alternativa alla farina “0”
Quanto si conserva la farina?
Le farine possono essere conservate, in un luogo fresco e asciutto, fino a 6-7 mesi la 00 e la 0, per un massimo di 2 mesi quella integrale.
IL MAIS
Cereale originario delle Americhe, dove sembra che le prime piante risalgano all’era preistorica, attualmente è molto diffuso sul mercato: i chicchi si trovano in commercio in salamoia o al naturale per le insalate, oppure confezionati per i popcorn. la farina viene utilizzata per tante preparazioni, tra cui la polenta, piatto tradizionale della cucina italiana.
Dal mais si ricavano anche la fecola e l’amido di mais (maizena), che vengono utilizzati come addensanti. Sono estremamente fini, per questo vengono impiegati anche nei dolci, così da aumentarne la sofficità. Il mais è privo di glutine, quindi adatto per l’alimentazione dei celiaci.
IL RISO
Il riso è il cereale più utilizzato in assoluto. Ne esistono oltre 2000 varietà coltivate in tutto il mondo, ma generalmente possiamo dividerle in due categorie:
- a chicco lungo: resta granato dopo la cottura (Basmati, Venere, Rosso..).
- a chicco tondo o corto: tende a diventare colloso ed è quindi la scelta ideale per i risotti e i budini di riso (Arborio, Carnaroli, Vialone nano, Parboiled..).
Il riso è un alimento sano, senza glutine e molto digeribile. Svolge un’azione ipotensiva e calma l’irritazione intestinale.
Il riso in cucina: Prima dell’utilizzo il riso viene lavato sotto l’acqua corrente solo quando si tratta di riso per sushi o quando i chicchi devono rimanere sgranati dopo la cottura, come nelle insalate. Per quanto riguarda invece la tipologia impiegata nei risotti, tale operazione è sconsigliata perchè si priverebbe il chicco di sostanze nutrienti, tra cui l’amido che da cremosità ai piatti. Il riso non necessita di ammollo prima della cottura, tranne alcuni tipi meno diffusi: si può tenere a bagno il riso integrale per ammorbidirlo, ma questo non abbrevierà il suo tempo di cottura.
Seguite le indicazioni sulla confezione del prodotto e mettete a bagno il riso solo se è consigliato. Un passaggio importante per una buona cottura del risotto è la tostatura: prima di aggiungere gli ingredienti liquidi alla ricetta si tosta il riso in olio o burro per circa 2-3 minuti, facendolo insaporire. La tostatura può essere fatta anche a secco, cioè senza olio e senza burro, metodo che può essere utilizzato per qualsiasi risotto e che prevede l’aggiunta di uno dei due condimenti in mantecatura.
IL GRANO SARACENO
Il grano saraceno non è un vero e proprio cereale, tuttavia viene collocato in questa categoria per le sue proprietà e per l’uso che ne viene fatto in cucina. E’ ricchissimo di proteine, vitamine e sali minerali ed è naturalmente senza glutine, perciò è un alimento adatto per qualsiasi ricetta. Con la farina di questo cereale si preparano i tradizionali tradizionali pizzoccheri e il pane, con il chicco intero invece si possono realizzare delle deliziose zuppe.
L’ORZO
E’ un cereale energetico e di facile digestione. Si dice perlato quello più raffinato, mentre con quello torrefatto e macinato si ottiene il caffè d’orzo.
IL FARRO
E’ un cereale antichissimo, con molteplici proprietà benefiche e ottimo nelle zuppe ma anche nei piatti freddi. La farina di farro si usa in preparazioni sia dolci che salate.
L’AVENA
In commercio si trovano i fiocchi e la farina: i primi vengono utilizzati anche per le colazioni con yogurt e latte, le farine invece si usano nei dolci, nel pane o nella pasta fresca.
LA SEGALE
Cereale dal sapore molto particolare, viene utilizzato in piccole quantità con la farina di frumento per la preparazione di pane “scuro”.
IL MIGLIO
Anche se il suo utilizzo non è molto diffuso, è facilmente reperibile in ogni supermercato ed è senza glutine. Ricchissimo di proprietà nutritive e facile da cucinare, non necessita di ammollo e si cuoce in 15- 20 minuti, in una quantità di acqua che deve essere il doppio del suo peso.
IL SORGO
E’ senza glutine, riduce naturalmente il colesterolo e le infiammazioni dell’apparato digerente, è molto energetico e contiene tanto ferro e calcio. Si usa nelle zuppe o nelle insalate: nelle prime viene cotto aggiungendo gradualmente acqua, nelle seconde invece viene lessato in acqua salata. Generalmente non necessita di ammollo, ma è bene controllare i consigli sulla confezione.
Spero di avervi dato delle informazioni che vi possano essere utili, vedremo insieme tante ricette con questi sani ingredienti ed era necessario capire le loro proprietà per apprezzare ancor meglio il loro sapore e le ricette che li contengono.
In edicola è uscito un mio libro interamente su riso e cereali con tantissime ricette e scuola di cucina!